Психологічна підтримка.

Протиія булінгу: корисна інформація.

Як жити, коли в країні коронавірус: поради психолога.

     В такий момент, коли є пауза, ви можете обернутися назад і оцінити власне життя, проаналізувати його. Можливо у вас з’являться нові і важливі ідеї щодо бізнесу, сім’ї, освіти, роботи, навчання чи життя. Ловіть момент!

    Час, коли весь світ живе лише одними новинами та слідкує за ними, і це стосується коронавірусу. У повсякденному житті найбільше лякає невідомість, а про коронавірус чи COVID-19 дуже мало інформації, при цьому він може завдати непоправних наслідків. Звідки він взявся? Що це таке насправді, як поширюється та як його зупинити? Відповідей поки недостатньо і це може викликати паніку у людей.

     Коли ви пошукаєте інформацію про вірус, чим він відрізняється від грипу та ГРВІ, то мало що зрозумієте. І це ще більше викликає тривогу. На нас впливають медіа, соціальні мережі, наше оточення, яке ділиться своєю тривогою. І якщо навіть ви раніше спокійно ставилися до ситуації з коронавірусом, то після такої атаки можете запанікувати. У такому стані нами керують емоції, а прагматизм та холодний розум зникають.

     І це можна пояснити – спрацьовує «інстинкт самозбереження». Страх стає рушієм, підказує нам, що робити, куди бігти, як себе рятувати. Тому такий бум у супермаркетах та аптеках – треба все купити, щоб себе вберегти. Якщо б це відбувалося лише в Україні, то можна було б вважати, що це генетична пам’ять нації. Українці пережили два Голодомори та надскладні 90-ті. А генетична пам’ять зберігається сотнями років, тож це могло б вплинути на цю скупку продуктів та медикаментів. Та ж ні, в Італії, Австралії, Китаї також порожні прилавки магазинів.

    Такий стан постійної тривоги впливає на наше повсякденне життя. Ми менш ефективні та продуктивні, ми втомлені та засмучені, ми агресуємо на рідних та колег, у нас погіршується самопочуття, починаємо шукати в собі симптоми, нас огортає паніка. Спробую допомогти, дати поради, як не втратити рівновагу та жити повноцінним життям, незважаючи на карантин, закриття розважальних закладів та неймовірний страх.

1️⃣ У першу чергу, найважливішим є уміння знаходити в собі ресурси. Це ті дії, які допомагають зберігати спокій та душевну рівновагу, які розслабляють. У кожної людини – це свій варіант. Хтось любить смачно і цікаво поїсти, хтось подивитися цікаве кіно, комусь допомагає прибирання. Хтось любить малювати чи щось виробляти власними руками, хтось любить природу, яка дає енергію. Цей список можна продовжувати і продовжувати, головне, щоб Вам у цій діяльності було спокійно, затишно та безпечно.

2️⃣ Перевіряйте інформацію та критично мисліть. Важливою є гігієна в отриманні інформації. Проаналізуйте: чи те, що Ви читаєте чи дивитесь, є першоджерелом? Не переглядайте лише заголовки, вони оманливі.

3️⃣ Якщо у вас є діти, подумайте про їхній рівень тривоги, який вони не вміють ще контролювати. Щоб вони відчували себе у безпеці, ви маєте бути спокійними та врівноваженими. Діти мають право про все знати, будьте з ними відвертими.

4️⃣ Зрозумійте, що багато чого залежить від вас, а є те, що вам не змінити. Піклуйтеся про себе, дотримуйтесь рекомендацій лікарів, не ризикуйте власним здоров’ям. Якщо у вас схильність до простудних захворювань, не пийте холодного і газованого. Якщо у вас хворий шлунок, не їжте гострого та сильно смаженого. Не ризикуйте у цей період.

5️⃣ Думки та слова матеріалізуються. Позитив притягує таку ж силу мають думки та слова. Вірте у найкраще, любіть життя та насолоджуйтесь ним.

6️⃣ Шукайте можливості. Під час карантину треба якось себе розважати, але всі заклади закриті. Не проблема! У Вас з’являються нові можливості та шанс зробити те, на що часу не вистачало, а дуже хотілося. Можна картину намалювати чи книжку прочитати, або з дитиною провести багато часу. Для дітей є багато онлайн навчання і для вас точно щось знайдеться, можна самоосвітою зайнятися. В такий момент, коли є пауза та перерва, можете оцінити власне життя, проаналізувати його, можливо, у вас з’являться нові і важливі ідеї щодо бізнесу, сім’ї, освіти, роботи чи життя. Ловіть момент!

7️⃣ І важливе, у час високого рівня напруженості, можуть розвиватися тривожні симптоми і тоді потрібна допомога спеціаліста – психолога чи психотерапевта. Тривога – це постійний стан без видимої причини. Якщо це заважає мислити, погіршується концентрація, важко виконувати повсякденні справи, не зволікайте. Піклуйтесь про себе та своїх близьких.

Майже півроку школярі знаходились на вимушеному карантині, який перейшов у довгі літні канікули. Діти звикли самі планувати свій день, до домашнього темпу та ритму життя, формату дистанційного навчання. З’явились нові звички та переваги перебування вдома. Та вже 1 вересня повернулися  у класи, до звичного раніше навчального процесу, хоча і з певними карантинними особливостями. Багато хто вже скучив за школою, спілкуванням з однолітками. Однак деякі школярі з різних причин зовсім не готові повертатись до навчання у класи.

Як дітям та батькам повернутись до звичного шкільного життя? Психологи радять приділяти дитині більше уваги, та повертатися до звичного режиму навчання поступово.

Порадами для комфортної адаптації до навчання ділиться Інга Паламарчук, психологиня міжнародної благодійної організації СОС Дитячі Містечка Україна.

1

Поступово поновіть режим та графік життя.

Поетапно повертайтесь до звичного розпорядку, коли дитина відвідувала школу. Врегулюйте кількість годин сну дитини, більш ранній підйом, прогулянки на свіжому повітрі, фізичну активність. Протягом 10 днів намагайтесь, щоб дитина лягала спати на 10-15 хвилин раніше, наближаючись до часу 21.00-22.00 (в залежності від віку дитини). Вставати теж треба на 10-15 хвилин раніше, наближаючись до часу підйому – орієнтовно о 7.00.  Не примушуйте дитину одразу підхоплюватись з ліжка, особливо, коли в перші дні це є незвичним. Дайте час – 15-20 хвилин – полежати у ліжку. Головне, що дитина прокинулась у певний час. Врегулюйте графік прийому їжі. Сніданок має бути приблизно через 40 хвилин після пробудження. Обід – приблизно у той самий час, коли дитина буде обідати, відвідуючи школу, та вечеря – максимально за дві години до сну. Протягом дня варто  врахувати необхідність прогулянки на свіжому повітрі (1,5 – 2 години), можливості порухатись, погратись, зайнятись улюбленою справою, допомогти у домашніх справах. Але пам’ятайте, що правильно організований день та режим дитини – не самоціль. Уникайте крайнощів,  будьте гнучкими, дослухайтесь до своєї дитини та її потреб. 

2

Зробіть тайм-менеджмент корисною звичкою

Допоможіть дитині почати планувати та організовувати свій день, тиждень, розраховувати час, відмічати виконані завдання у щоденниках чи мобільних додатках (Goal Meter, Time Tree, Momento, Grid Diary, Trellо, Jorney, ResgueTime, Антилінивець). Оберіть те, що зручніше саме для вашої дитини і потренуйтесь до 1 вересня, щоб це стало зручним інструментом та  помічником у навчанні. Така організація допоможе регулювати власні дії, відчути відповідальність за власне життя та допоможе зняти зайву тривогу. Не забувайте включати у розклад домашні обов’язки та ті справи, де дитина скаже собі: "Я впорався, я можу".

3

Доступ до гаджетів

Врахуйте можливість доступу дитини під час навчання до комп’ютера, планшета або телефона, оскільки є велика ймовірність, що подальший процес буде мати елементи і онлайн завдань. Разом з цим, варто встановити збалансовані стосунки з гаджетами та робити акцент на здоровому використанні технологій для навчання та розвитку. Рекомендований час перебування за екраном для дітей 7-12 років – 1 година на добу, 12-16 років – 2 години на добу. Інтернет у школі: не відібрати гаджет, а розповісти про безпеку Слід знайти та навчити дитину гімнастиці для очей, щоб знизити негативний вплив на зір. Облаштуйте зручне та комфортне робоче місце з необхідною відстанню до екрану, можливістю зручно та рівно сидіти. Введіть час у родині без гаджетів – під час їжі, перед сном, на прогулянці. Власним прикладом показуйте, що спілкування  в родині цінне і цікаве.

4

Потурбуйтесь про тілесний комфорт дитини.

Підготуйте до 1 вересня необхідний зручний одяг та взуття. Доцільно покласти до наплічника воду, печиво, фрукти, що допоможе поновити сили на перерві.

5

Відсвяткуйте перший день у школі.

Це допоможе створити позитивний настрій та сприйняття початку навчального року, додасть оптимізму. Спільне святкування в родинному колі дає відчуття об’єднаності, підтримки з боку близьких, значимості дитини, етапів її життя, важливості її переживань та потреб.

6

Будьте готові до складнощів

Діти вже багато що призабули не тільки за літо, а і за період карантину. Можливе зниженням уваги та концентрації. Заспокойте дитину та поясніть, що обов’язково буде період повторення пройденого матеріалу та нагадайте, що у будь-якій ситуації вона може звернутись до вас за допомогою. Наберіться терпіння та пам’ятайте, що період адаптації може тривати у першокласників – до 1,5 місяців, у школярів молодшого та середнього віку – 1 місяць, у старшокласників – 2-3 тижні. Якщо протягом перших тижнів навчання ви відмічаєте погіршення фізичного стану дитини, скарги на головний біль, біль у животі, втому, порушення сну або апетиту, з’явився енурез, дитина почала гризти нігті, переважає пригнічений настрій або зміни настрою, є прояви агресивності, імпульсивності, або байдужості,  відстороненості, труднощі у сприйнятті нового матеріалу, неприйняття шкільних правил або інші ознаки, які викликають занепокоєння – слід звернутись за консультацією до психолога, бо мова може йти про порушення шкільної адаптації дитини.

7

Не очікуйте швидких результатів

Не вимагайте значних успіхів у навчанні та високих оцінок. Краще частіше поцікавтесь: "Як тобі зараз? Що було непросто, а що вийшло добре?". Підтримуйте, допоможіть розібратись, уникайте зайвої критики.

8

Повторіть правила поведінки у громадських місцях

Розкажіть про необхідність користування маскою, дезінфекторами, миття рук після вулиці та перед прийомом їжі. Поговоріть про те, що вміння дотримуватись правил – це сила, а не слабкість людини, бо мова йде не про сміливість, а про розуміння та відповідальність. Забезпечте дитину запасним дезінфектором та маскою – в першу чергу дитина має відчувати себе безпечно та впевнено.

9

Проговоріть алгоритм дій у разі нездужання

Дізнайтесь у вчителя та проговоріть з дитиною алгоритм дій у разі, якщо вона відчує нездужання, симптоми застуди. Поясніть, що це може бути не обов’язково вірус COVID-19, але варто про це відразу повідомити дорослим. Розкажіть, до кого у школі треба буде звернутись та очікувати вашого приходу. Особливо це актуально для молодших школярів. Будьте на зв’язку з дитиною та вчителем, залиште номери телефонів інших членів родини, яким за необхідності можна буде зателефонувати.

10

Навчіть дитину простим технікам самодопомоги – дихальним та тілесним

Запропонуйте дитині навчитись дихати глибоко, животиком, наче надуваєш повітряну кульку – вдихати повітря носом протягом 2-3 секунд, потім затримати дихання на 2 секунди та повільно та плавно ротом видихнути повітря протягом 4-5 секунд. Важлива умова дихальних вправ – вдих має бути коротшим за видих та дихальний цикл має бути ритмічним. Повторити 10 разів. Ця вправа допоможе швидко заспокоїтись та зняти зайву тривогу. 5 ознак поведінки, коли дитина хвилюється через повернення в школу Допоможіть дитині відслідковувати та чути сигнали власного тіла. Потренуйтесь починати будь-яку роботу з прийняття зручного положення тіла. Це допоможе знайти внутрішню опору, стійкість та покращить концентрацію уваги дитини.

І головне – не забувайте обіймати дитину та давати їй відчуття захисту, сили та підтримки. Батьківська любов завжди допомагає долати перешкоди.  

Навчальні матеріали та методичні рекомендації для роботи з першокласниками в адаптаційний період